鶏むね肉の蒸し野菜添え

クリーンイーティングの基本:良質なタンパク質と食物繊維豊富な野菜、余分な脂肪なし。ここでのテクニックは蒸し焼きの組み合わせです。フライパンで肉に焼き色をつけつつ、野菜は自身の蒸気で柔らかくし、ビタミンとシャキシャキした食感を保ちます。
🕒 準備時間 15 分
🍳 調理時間 20 分
合計時間 35 分
🍽️ 人分 4 人分
🔥 カロリー 320 kcal
🌍 料理の種類 フィットネス・多国籍

材料

必要な道具

  • 蓋付きの広めのフライパン
  • まな板
  • 肉用温度計(あれば)

作り方

1

鶏肉をスライスし、塩をして10分置きます。

ヒント: 塩がタンパク質の構造を変化させ、焼く際により多くの水分を保持できるようになります(保湿)。
2

人参を細切り(ジュリエンヌ)に、ズッキーニを輪切りに、ブロッコリーを小房に分けます。

ヒント: 硬い野菜(人参)は薄く切り、柔らかい野菜と同時に仕上がるようにします。
3

フライパンに油大さじ1を熱し、鶏むね肉の両面を3〜4分焼きます(焼き色をつける)。肉を取り出し、置いておきます。

ヒント: 完全に中まで火を通す必要はなく、色をつけるだけで十分です。
4

残りの油で人参とブロッコリーを蒸し焼きにし始めます。水大さじ2を加え、蓋をして3分置きます。

ヒント: 蒸気は乾いた空気よりもはるかに効率的に熱を伝えます。
5

ズッキーニを加え、野菜の上に鶏肉のスライスを乗せます。蓋をして、全体に火が通るまで弱火で蒸します(約5〜8分)。

ヒント: 蒸気の中で肉に優しく火が通り、パサつかず、肉汁が野菜に味を付けます。
6

盛り付ける前にレモン汁と挽きたてのコショウをかけます。

ヒント: 酸(レモン)は塩と同様に味を「引き立て」ます。

レシピのよくある質問

ブロッコリーが灰色になったのはなぜ?
加熱しすぎや酸(レモン汁など)の影響で緑色のクロロフィルが分解されたためです。レモン汁は最後に加え、加熱しすぎないようにしましょう!
味付けはどうすればいい?
脂肪分が少ないので、フレッシュハーブ(タイム、ローズマリー)を大胆に使って、カロリーゼロで風味を加えましょう。

材料

  • 500 g 鶏むね肉
  • 200 g 人参
  • 200 g ブロッコリー
  • 150 g ズッキーニ
  • 2 大さじ オリーブオイル
  • 1 大さじ レモン汁
  • 1 小さじ 塩
  • 1 つまみ コショウ