- ブロッコリーが灰色になったのはなぜ?
- 加熱しすぎや酸(レモン汁など)の影響で緑色のクロロフィルが分解されたためです。レモン汁は最後に加え、加熱しすぎないようにしましょう!
- 味付けはどうすればいい?
- 脂肪分が少ないので、フレッシュハーブ(タイム、ローズマリー)を大胆に使って、カロリーゼロで風味を加えましょう。
鶏むね肉の蒸し野菜添え
クリーンイーティングの基本:良質なタンパク質と食物繊維豊富な野菜、余分な脂肪なし。ここでのテクニックは蒸し焼きの組み合わせです。フライパンで肉に焼き色をつけつつ、野菜は自身の蒸気で柔らかくし、ビタミンとシャキシャキした食感を保ちます。
材料
500
g
鶏むね肉
200
g
人参
200
g
ブロッコリー
150
g
ズッキーニ
2
大さじ
オリーブオイル
1
大さじ
レモン汁
1
小さじ
塩
1
つまみ
コショウ
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必要な道具
- 蓋付きの広めのフライパン
- まな板
- 肉用温度計(あれば)
作り方
1
✓
鶏肉をスライスし、塩をして10分置きます。
ヒント: 塩がタンパク質の構造を変化させ、焼く際により多くの水分を保持できるようになります(保湿)。
2
✓
人参を細切り(ジュリエンヌ)に、ズッキーニを輪切りに、ブロッコリーを小房に分けます。
ヒント: 硬い野菜(人参)は薄く切り、柔らかい野菜と同時に仕上がるようにします。
3
✓
フライパンに油大さじ1を熱し、鶏むね肉の両面を3〜4分焼きます(焼き色をつける)。肉を取り出し、置いておきます。
ヒント: 完全に中まで火を通す必要はなく、色をつけるだけで十分です。
4
✓
残りの油で人参とブロッコリーを蒸し焼きにし始めます。水大さじ2を加え、蓋をして3分置きます。
ヒント: 蒸気は乾いた空気よりもはるかに効率的に熱を伝えます。
5
✓
ズッキーニを加え、野菜の上に鶏肉のスライスを乗せます。蓋をして、全体に火が通るまで弱火で蒸します(約5〜8分)。
ヒント: 蒸気の中で肉に優しく火が通り、パサつかず、肉汁が野菜に味を付けます。
6
✓
盛り付ける前にレモン汁と挽きたてのコショウをかけます。
ヒント: 酸(レモン)は塩と同様に味を「引き立て」ます。
レシピのよくある質問
材料
- 500 g 鶏むね肉
- 200 g 人参
- 200 g ブロッコリー
- 150 g ズッキーニ
- 2 大さじ オリーブオイル
- 1 大さじ レモン汁
- 1 小さじ 塩
- 1 つまみ コショウ