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厚揚げ豆腐と野菜、ご飯を添えて
ヘルシーな厚揚げ豆腐と野菜のライス添え

厚揚げ豆腐と野菜のライス添え

著者: Flavelo
レシピ ベジタリアン・ヴィーガン メイン料理 時短料理
豆腐は味がなくスポンジのようだという不満をよく耳にします。秘訣は水切りと焼き色をつけることにあります！余分な水分を絞り出すと、豆腐はマリネやスパイスを吸収できるようになり、高温で焼くと肉の食感に匹敵するようなカリカリの皮ができます。このレシピは、タンパク質、繊維、炭水化物のバランスが取れています。
🕒 準備時間 20 分
🍳 調理時間 15 分
⌛ 合計時間 35 分
🍽️ 人分 4 人分
🔥 カロリー 480 kcal
🌍 料理の種類 多国籍料理

材料

必要な道具

  • 鍋（ご飯用）
  • 中華鍋または大きなフライパン
  • キッチンペーパーと重し（缶詰など）
  • 包丁

アレルギー情報

⚠️ 大豆
⚠️ ゴマ
⚠️ グルテン（醤油に小麦が含まれる場合）

作り方

1 ✓

豆腐を数枚のキッチンペーパーで包み、まな板と重いもの（缶詰など）をのせます。15分間そのままにして圧搾します。

ヒント: このステップが最も重要です！水分を取り除くことで、豆腐が蒸されるのではなく、焼けるようになります（焼き色がつく）。
2 ✓

その間に、水がきれいになるまで米を冷水で洗い、2倍の量の水で炊きます。沸騰したら弱火にし、蓋をして柔らかくなるまで炊きます（約12〜15分）。

ヒント: 米を洗うことで表面のデンプンが取れ、粒がパラパラになり、くっつきにくくなります。
3 ✓

水切りした豆腐を2cm角に切ります。野菜（玉ねぎ、人参、パプリカ）を細切りにし、ニンニクはみじん切りに、ブロッコリーは小さな房に分けます。

ヒント: ブロッコリーの房が小さいほど、早く火が通ります。
4 ✓

中華鍋またはフライパンで調理用油を熱します。豆腐の角切りを入れ、全面がきつね色でカリカリになるまで強火で焼きます。取り出して置いておきます。

ヒント: 絶えずかき混ぜないで、焼き色がつくまで時間を置いてください。
5 ✓

熱したフライパンにごま油を入れます。玉ねぎ、人参、ブロッコリーを3〜4分炒めます。必要であれば少量の水を加えて蒸し焼きにし、水分を飛ばします。

ヒント: ごま油は独特のアジアの風味を与えますが、焦げやすいので加熱しすぎないでください。
6 ✓

パプリカとニンニクを加え、さらに1分間炒めます。

ヒント: ニンニクとパプリカは火が通りやすく焦げやすいため、後で加えます。
7 ✓

豆腐をフライパンに戻します。醤油をかけ、コショウを振り、ソースが全体に絡むまで混ぜ合わせます。

ヒント: 熱いフライパンで醤油の糖分が豆腐と野菜に絡まり、キャラメリゼされます。
8 ✓

炊いたご飯の上に野菜と豆腐を盛り付けて提供します。

レシピのよくある質問

なぜ豆腐がくっつくのですか？
フライパンが十分に熱くなかったか、ひっくり返すのが早すぎました。皮が焼けるまで待てば、自然に剥がれます。
どの豆腐を買えばいいですか？
「木綿豆腐（固め）」のみを使用してください。絹ごし豆腐はフライパンの中で崩れてしまいます。

材料

  • 300 g 木綿豆腐（固め）
  • 200 g ジャスミンライスまたはバスマティライス
  • 1 個 玉ねぎ
  • 2 片 ニンニク
  • 2 個 人参
  • 1 個 パプリカ
  • 200 g ブロッコリーの房
  • 3 大さじ 醤油
  • 2 大さじ ごま油
  • 2 大さじ 調理用油（ひまわり油または菜種油）
  • 1 つまみ 塩
  • 1 つまみ コショウ